Příručka k používání doplňků stravy

Sportovci se při snaze o dosažení optimálního výkonu a zdraví často obracejí k doplňkům stravy. Vzhledem k široké nabídce možností může pochopení toho, které doplňky stravy používat, a co je důležitější, kdy a jak je používat, výrazně ovlivnit vaše pokroky. Cílem tohoto článku je demystifikovat doplňky stravy a poskytnout základní návod pro ty, kteří je chtějí zodpovědně začlenit do své každodenní rutiny.

Porozumění doplňkům stravy

Doplňky stravy jsou produkty určené k doplnění denního příjmu živin, včetně vitaminů, minerálů, aminokyselin a dalších. Mohou podporovat celkové zdraví, zlepšovat výkonnost, napomáhat regeneraci a přispívat k růstu svalové hmoty. Je však důležité si uvědomit, že doplňky stravy nenahrazují vyváženou stravu a pravidelné cvičení; jsou, jak název napovídá, doplňkové.

Proteinové prášky

Bílkoviny jsou nezbytné pro obnovu a růst svalů. Proteinové prášky, například syrovátkové, kazeinové nebo rostlinné, vám pomohou splnit denní potřebu bílkovin, zejména po tréninku, kdy je vaše tělo potřebuje nejvíce.

Multivitaminy

Multivitaminy mohou vyplnit nutriční mezery ve vaší stravě a zajistit vám tak přísun základních vitamínů a minerálů potřebných pro optimální fungování organismu.

Vitamíny

Kromě základních multivitaminů hrají specifické vitaminy, jako je vitamin D, vitamin B12 a vitamin C, zásadní roli při produkci energie, funkci imunitního systému a ochraně před škodlivými účinky oxidace.

Minerály a elektrolyty

Zásadní pro hydrataci, funkci svalů a regeneraci. Mezi klíčové minerály patří sodík, draslík, vápník a hořčík, které pomáhají udržovat rovnováhu tekutin, zabraňují křečím a podporují celkovou funkci buněk.

Hořčík

K dispozici v několika formách, včetně citrátu hořečnatého, glycinátu hořečnatého a malátu hořečnatého. Každá z nich má jedinečné přínosy, od podpory svalové relaxace a spánku (glycinát) až po zvýšení produkce energie (malát).

Gely a suplementy v průběhu tréninku

Tyto doplňky jsou určeny k použití během dlouhých tréninků nebo závodů a poskytují rychlý zdroj energie a elektrolytů, čímž pomáhají udržovat výkonnost a oddalovat únavu.

Doplňky stravy po tréninku

Ty mohou zahrnovat kombinaci bílkovin, sacharidů, aminokyselin a dalších živin určených k urychlení regenerace, doplnění zásob glykogenu a usnadnění obnovy svalů. Při nákupu po-tréninkových suplementů se zaměřte na vyšší obsah sacharidů, který je klíčový primárně po náročném tréninku na doplnění spálené energie.

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA)

BCAA mohou podpořit syntézu svalových bílkovin a zvýšit růst svalů v průběhu času. Mohou také pomoci snížit bolestivost svalů po tréninku.

Kromě základních doplňků existují i další kategorie doplňků, které mohou podpořit celkové zdraví, výkonnost, regeneraci a další specifické cíle.

Rybí tuk

Doplňky stravy s rybím tukem bohaté na omega-3 mastné kyseliny mohou podpořit zdraví srdce, zmírnit záněty v těle a mohou zlepšit regeneraci svalů.

Kreatin

Kreatin monohydrát, který je dobře prozkoumán a prokazatelně podporuje nárůst síly a svalové hmoty, je ideální pro sportovce, kteří chtějí zlepšit svůj výkon při vysoce intenzivních aktivitách. Výzkumy taky prokázali signifikantní vplyv na kognitivní procesy.

Kolagen

Doplňky stravy s kolagenem, které jsou důležité pro zdraví kloubů a pružnost pokožky, mohou být prospěšné pro sportovce, kteří chtějí podpořit své pojivové tkáně, zejména pro ty, kteří se věnují sportům s vysokou zatížeností, jako je běh.

Probiotiká

Tyto prospěšné bakterie podporují zdraví střev, které může ovlivňovat vstřebávání živin, funkci imunitního systému, a dokonce i náladu. Zdravá střeva jsou pro sportovce životně důležitá pro zajištění optimálního příjmu živin a celkového zdraví.

Doplňky stravy z hub

Odrůdy jako lví hříva, Cordyceps a Reishi nabízejí jedinečné výhody, včetně zlepšení kognitivních funkcí, zvýšené produkce energie a podpory imunitního systému.

Jak a kdy používat doplňky stravy

Proteinové prášky

Konzumujte do 30 minut po tréninku, abyste podpořili regeneraci svalů. Proteinové prášky můžete používat také jako doplněk jídla, když nemůžete konzumovat celé potraviny.

Multivitamíny

Užívejte s prvním denním jídlem, abyste zajistili optimální vstřebávání všech živin.

Vitamíny

Kromě základních multivitaminů hrají specifické vitaminy, jako je vitamin D, vitamin B12 a vitamin C, zásadní roli při produkci energie, funkci imunitního systému a ochraně před škodlivými účinky oxidace.

Minerály a elektrolyty

Nejlépe se konzumují jako součást předtréninkové hydratační strategie nebo se doplňují během a po intenzivním nebo dlouhotrvajícím cvičení, zejména v horkých podmínkách.

Hořčík

Načasování se může lišit v závislosti na formě; glycinát hořečnatý se často doporučuje večer na podporu spánku, zatímco jiné formy lze užívat s jídlem pro zvýšení vstřebávání.

Gely a doplňky stravy v průběhu tréninku

Používejte během vytrvalostních závodů nebo tréninků trvajících déle než hodinu k udržení energetické hladiny a elektrolytové rovnováhy.

Doplňky stravy po tréninku

Konzumujte během 30 minutového okna po cvičení, abyste maximalizovali regeneraci využitím zvýšené schopnosti těla vstřebávat živiny.

BCAA

Přijímejte před tréninkem nebo během něj, abyste snížili poškození svalů způsobené cvičením a podpořili regeneraci.

Rybí tuk

Konzumujte s jídlem obsahujícím tuky, abyste zlepšili vstřebávání.

Kreatin

Konzumace ve vysokých dávkach není nezbytná pro každého. Důsledný příjem 3-5 gramů denně, a to i ve dnech odpočinku, může udržet doplněné zásoby ve svalech.

Kolagen

Nejlépe užívaný po tréninku nebo před spaním na podporu regeneračních procesů. Smíchejte s horkými nebo studenými nápoji.

Probiotika

Užívejte je nalačno nebo těsně před jídlem, abyste maximalizovali přežití bakterií v trávicím traktu.

Doplňky stravy z hub

Lví hříva se často užívá ráno pro své kognitivní účinky, zatímco Cordyceps je preferován před tréninkem pro své energetické účinky.

Doporučení na závěr

Ačkoli doplňky stravy mohou přinášet významné výhody, je nutné je používat s rozumem. Před užíváním jakéhokoli nového doplňku se vždy poraďte se zdravotníkem, zejména pokud máte zdravotní potíže nebo užíváte léky. Kromě toho buďte obezřetní vůči výrobkům, které tvrdí, že mají zázračné výsledky, a držte se renomovaných značek, které procházejí testováním třetí stranou, aby byla zajištěna kvalita a bezpečnost.

Existuje mnoho dalších druhů doplňků stravy s různými účinky, ale v tomto článku jsme vám chtěli shrnout a přiblížit některé základní druhy suplementů. Doplňky stravy mohou být cenným doplňkem vaši rutiny za předpokladu, že jsou používány správně a ve spojení s vyváženou stravou a pravidelným cvičením. Díky pochopení toho, jaké doplňky užívat, kdy a jak je používat, můžete podpořit vaše dlouhodobé zdravotní a výkonnostní cíle.

Pro ty, kteří chtějí proniknout hlouběji do specifik doplňků stravy a jejich použití při sportovním výkonu a regeneraci, doporučujeme následující zdroje:

– Examine.com: V tomto případě se jedná o doplňky stravy, o kterých se hovoří méně často, jako jsou doplňky stravy z hub a probiotika. https://examine.com/supplements/

– The Academy of Nutrition and Dietetics: Poskytuje spolehlivé výživové poradenství, které zasahuje i do oblasti doplňků stravy, a pomáhá sportovcům pochopit, jak začlenit doplňky stravy do vyvážené stravy. https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/protein-and-the-athlete

– Světová zdravotnická organizace (WHO): I když se WHO nezaměřuje pouze na sportovce, nabízí globální pohled na výživu a zdraví, včetně používání doplňků stravy pro podporu celkové pohody. https://www.who.int/health-topics/nutrition

– Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN): Poskytuje vědecky podložená doporučení týkající se sportovní výživy a suplementace a pomáhá sportovcům pochopit, jak efektivně zařadit doplňky stravy do své rutiny. https://www.sportsnutritionsociety.org/

Využití těchto zdrojů a konzultace se zdravotnickými odborníky zajistí, že vaše užívání doplňků stravy bude bezpečné a přizpůsobené vašim jedinečným cílům.